En el vasto mundo de la suplementación nutricional, los suplementos de colágeno han cobrado una notable popularidad en la última década, convirtiéndose en un aliado para quienes buscan mejorar su salud articular, la calidad de la piel y otros aspectos relacionados con el bienestar general del organismo. Sin embargo, su correcta utilización y la elección del momento óptimo para su ingesta pueden generar ciertas dudas. En este artículo, profundizaremos en los beneficios del colágeno, las dosis recomendadas y, especialmente, en el timing más adecuado para tomarlo, con el fin de maximizar su absorción y eficacia.
¿Qué es el colágeno y cuáles son sus beneficios?
El colágeno es una proteína presente en el cuerpo humano y en los animales, esencial para la estructura y funcionamiento de las articulaciones, la piel y otros tejidos. Su suplementación puede ser beneficiosa en casos de problemas intestinales, dolor articular y síntomas asociados con el hipotiroidismo, como uñas quebradizas, retención de líquidos y pérdida de cabello. También, el colágeno contribuye a la síntesis de proteínas y al mantenimiento de la firmeza y la dureza de la piel.
La importancia de la vitamina c en la suplementación con colágeno
Para una efectiva síntesis de colágeno en nuestro cuerpo, es fundamental la presencia de vitamina C, por lo que un buen suplemento de colágeno debería incluir una fracción de esta vitamina. Al llegar al intestino, el colágeno se descompone en péptidos y aminoácidos que serán absorbidos en el torrente sanguíneo y utilizados para la síntesis de nuevo colágeno, un proceso dependiente de niveles adecuados de ascorbato, la forma oxidada de la vitamina C.
Dosis recomendadas de colágeno
La cantidad de colágeno a consumir puede variar entre 10 y 50 gramos diarios, dependiendo de las necesidades individuales y factores como la realización de ayuno o la intensidad del ejercicio físico. En general, se recomienda una dosis de 10 gramos para la población general, aumentando la cantidad en personas con mayor desgaste físico o mayor necesidad de síntesis proteica, como aquellos que realizan ayuno intermitente o entrenan en ayunas.
Colágeno para el desgaste muscular y articular
En casos de dolor articular profundo o sarcopenia, se sugiere elevar la ingesta a 10-15 gramos de colágeno, especialmente a partir de los 40-50 años, cuando la capacidad de síntesis proteica del cuerpo disminuye.
Timing ideal para la toma de colágeno
Aunque no existe una regla inmutable sobre el momento preciso para la ingesta de colágeno, sí hay consideraciones fisiológicas que pueden orientarnos a elegir el mejor timing para su consumo.
Colágeno y ruptura del ayuno
Tomar colágeno al romper el ayuno puede ser estratégico. Tras un período nocturno sin ingerir alimentos, las células intestinales y las proteasas encargadas de digerir proteínas se encuentran más activas, lo que podría favorecer una absorción casi completa de los aminoácidos del colágeno.
Colágeno post-entrenamiento
El momento post-entrenamiento es idóneo debido al aumento de flujo sanguíneo y a la alta sensibilidad a la insulina, lo que mejora la capacidad del cuerpo de absorber aminoácidos. También, el impacto antiinflamatorio del colágeno puede beneficiar la reparación de la pared intestinal que podría haber sufrido daños leves durante el ejercicio físico.
Conclusiones y recomendaciones finales
El colágeno es un suplemento versátil y beneficioso que puede tomarse en diferentes momentos del día según las necesidades individuales. A pesar de que su consumo es flexible, considerar ciertos momentos como al romper el ayuno o post-entrenamiento puede potenciar sus efectos, especialmente cuando se combina con vitamina C y ácido hialurónico. Recordemos que la elección del suplemento y del timing ideal debe adaptarse a nuestras circunstancias personales y objetivos de salud.
